Et s’il suffisait d’apprendre à respirer correctement pour canaliser stress et anxiété et booster son système immunitaire ? Et s’il suffisait de prendre 5 minutes, 3 fois par jour, pour apaiser aussitôt le corps et l’esprit ? C’est ce que promet la cohérence cardiaque, cette technique de respiration si particulière, qui calme les battements du cœur. Dans cet article, nous faisons un tour d’horizon de cette discipline simple et efficace : origines, exercice de cohérence cardiaque, bienfaits… Vous saurez tout !
D’où vient la cohérence cardiaque ?
La découverte de la cohérence cardiaque s’est fait progressivement : elle débute en Orient, dans la médecine chinoise, se balade aux quatre coins d’Europe avant de finalement émerger aux États-Unis. À chaque escale, elle s’est enrichie de constatations scientifiques, dont voici les principales !
La variabilité de la fréquence cardiaque
Premier stop : l’Orient ! La médecine chinoise s’est aperçue très tôt que l’irrégularité du pouls est intimement liée à l’état de santé général d’une personne. Ainsi, des battements de cœur dont l’amplitude est très large sont synonymes de bonne santé.
Les systèmes nerveux sympathiques et parasympathiques
Deuxième stop : l’Europe ! Au 18e siècle, le médecin-anatomiste italien Antonio Maria Valsalva fait une importante découverte : le rythme cardiaque se synchronise avec la respiration.
S’en suivront d’autres révélations scientifiques, dont celle de l’existence des systèmes nerveux sympathiques et parasympathiques, ainsi que leur fonctionnement et le rôle de la respiration sur ces derniers.
En effet, l’inspiration stimule le système nerveux dit sympathique, responsable notamment de toutes les réactions physiologiques nécessaires à la fuite ou au combat (dont l’accélération de la fréquence cardiaque). À l’inverse, l’expiration stimule le système nerveux dit parasympathique, responsable du repos et de la récupération psychique et physique. En équilibrant inspiration et expiration, on atteint donc un état de santé idéal.
La neuroscience à la rescousse
Dernier stop : les États-Unis !
Il faudra attendre les années 90 pour que la cohérence cardiaque se popularise. C’est notamment grâce aux travaux neuroscientifiques du laboratoire américain Heartmath qu’il est aujourd’hui possible de profiter de tous les bienfaits de cette technique respiratoire, bienfaits qui ont été prouvés scientifiquement.
Mais concrètement, qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?
En bref !
Le cœur possède, à l’instar du cerveau, plusieurs dizaines de milliers de neurones et un réseau extrêmement complexe de neurotransmetteurs. Intimement liés, ces deux organes communiquent constamment en utilisant entre autres… le rythme cardiaque.
Ce dernier se schématise grâce à une courbe qui peut prendre deux aspects bien distincts :
- Une courbe bien arrondie, à l’amplitude large et équilibrée ;
- Une courbe faite d’accélérations, de ralentissements et de changements brusques.
Dans le premier cas, le cœur indique au cerveau que tout va bien au niveau physiologique. Par conséquent, il peut se détendre au niveau psychique.
Dans le second cas, le cœur indique clairement au cerveau que stress, émotions fortes et anxiété sont présents et qu’un niveau de vigilance est nécessaire pour assurer leur survie.
Avec la cohérence cardiaque (et donc une respiration contrôlée et amplifiée qui permet d’équilibrer les systèmes nerveux sympathiques et parasympathiques), tout le monde peut reproduire la courbe parfaite. Et ce, à n’importe quel âge ! Il suffit de… respirer !
L’exercice 365 de cohérence cardiaque
Il existe plusieurs exercices de cohérence cardiaque, mais le plus simple à mettre en place est le 365. À réaliser assis, le dos bien droit (mais pas rigide) !
3 comme 3 fois par jour
Les bienfaits de la cohérence cardiaque se dissipent en quelques heures. Il est donc indispensable de réitérer l’exercice plusieurs fois par jour, idéalement toutes les 4 heures.
6 comme 6 respirations complètes par minute
Ce chiffre n’est pas anodin : c’est la fréquence respiratoire commune à tous dès la naissance : 6 respirations par minutes. Mais avec notre mode de vie si stressant, nous en sommes loin !
5 comme 5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration
Chacune de vos 6 respirations devra donc durer 10 secondes. Inspirez pendant 5 secondes par le nez en gonflant le ventre, puis expirez par la bouche pendant 5 secondes comme quand vous soufflez dans une paille.
Paul n’a pas le temps. Hors de question pour lui de passer des heures à méditer ou à courir en ville pour prendre des rendez-vous avec des thérapeutes divers et variés pour calmer son stress. Il lui faut du rapide. Rapide, mais efficace ! Quand il a découvert la cohérence cardiaque, il s’est tout de suite dit que c’était la solution idéale pour lui. En seulement 15 petites minutes, dispatchées en 3 sessions de 5 minutes, il réapprend à respirer profondément et canalise son énergie. S’il a commencé en s’aidant du minuteur de son téléphone portable, il a ensuite téléchargé une application spéciale Cohérence Cardiaque pour plus de praticité. Les résultats ne se sont pas fait attendre : après la première session, il s’est tout de suite senti beaucoup plus calme et apaisé.
Pourquoi s’essayer à la cohérence cardiaque ?
Parce qu’elle respecte le rythme physiologique naturel du cœur et envoie des informations positives au cerveau, la cohérence cardiaque entraîne de nombreux bienfaits. Des bienfaits à la fois sur le corps et l’esprit, à la fois à court, moyen et long terme.
Pour apaiser le mental et réduire stress et anxiété
Ne vous étonnez pas si dès la fin de votre exercice de cohérence cardiaque, vous vous sentez tout de suite plus calme. C’est tout à fait normal : cette technique fait baisser le cortisol, une des hormones sécrétées en état de stress, et augmenter l’ocytocine, une des hormones du bien-être.
À moyen et long terme, la cohérence cardiaque permet de réduire considérablement le stress, les pensées négatives et les risques de dépression. Le calme s’installe, et avec lui, un profond sentiment de tranquillité et de bien-être.
Protéger son corps et booster son système immunitaire avec la cohérence cardiaque
Si le mental est vraiment chouchouté par la cohérence cardiaque, c’est également le cas de notre corps ! Ainsi, il a été prouvé que cette technique jouait un rôle important contre les maladies cardio-vasculaires et l’hypertension artérielle.
Par ailleurs, elle favorise aussi la sécrétion d’immunoglobulines A qui participent activement à la défense immunitaire et celle de l’hormone DHEA qui ralentit le vieillissement.
Et bien plus sur la cohérence cardiaque…
La cohérence cardiaque peut également vous aider pour :
– Lutter contre l’épuisement professionnel (burn-out) ;
– Mieux dormir ;
– Améliorer la concentration et la mémorisation ;
– Préparer un entretien, un examen ;
– Perdre du poids ;
– Soulager les douleurs chroniques et règles douloureuses ;
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Facile à intégrer dans un emploi du temps, même surchargé, et simple à pratiquer, cette technique respiratoire va vous séduire… Alors, n’hésitez plus et testez vos 5 premières minutes de cohérence cardiaque !